一、诊疗第一步：精准评估 —— 找到失眠的 “核心诱因”
（一）深度问诊：挖掘 “睡眠背后的身心状态”
睡眠行为细节：入睡需多久？夜间醒几次、醒后多久能再睡？早醒后是否有 “没睡够” 的疲惫感？白天是否频繁打盹、注意力不集中？这些细节能初步判断失眠类型（如入睡困难型、睡眠维持困难型、早醒型）。
心理情绪状态：近期是否有工作压力、家庭矛盾、重大变故？是否总在睡前 “胡思乱想”，甚至担心 “今晚又睡不着”？是否有持续的情绪低落、对事物失去兴趣？临床数据显示，约 60% 的慢性失眠患者，背后隐藏着未被察觉的轻中度焦虑或抑郁。
生活习惯与环境：是否长期熬夜（如凌晨 1 点后睡）、睡前刷手机 / 看剧？是否喝浓茶、咖啡（尤其下午 3 点后）？卧室是否嘈杂、光线过亮，或床被用于工作、吃饭（破坏 “床 = 睡眠” 的条件反射）？
躯体与用药史：是否有高血压、甲状腺功能亢进、慢性疼痛等躯体疾病？是否在服用激素类药物、兴奋剂（如部分感冒药含麻黄碱）？这些都可能直接干扰睡眠节律。
（二）量表测评：量化失眠的 “严重程度与关联问题”
匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）：从入睡时间、睡眠时长、睡眠效率、睡眠障碍、催眠药物使用等 7 个维度评分，总分 0-21 分，＞7 分即可诊断为失眠，分数越高说明睡眠质量越差。
失眠严重程度量表（ISI）：聚焦失眠对日常生活的影响，如 “入睡困难的频率”“因失眠感到焦虑的程度”，帮助判断失眠是否已干扰工作、社交。
焦虑 / 抑郁筛查量表：如汉密尔顿焦虑量表（HAMA）、患者健康问卷（PHQ-9），排查是否存在 “失眠与情绪问题共病”—— 这类患者若只治失眠、不治情绪，很容易复发。
（三）客观监测：用 “数据” 验证睡眠真相
二、核心治疗：多维度干预，从 “助眠” 到 “会睡”
（一）心理治疗：国际公认的 “一线方案”，重建睡眠认知与行为
1. 睡眠卫生教育：纠正 “伤眠” 习惯
作息规律：无论前一晚睡得多差，每天固定时间起床（如 7 点），周末也不超过 ±1 小时，避免 “补觉” 打乱生物钟（比如周末睡到 10 点，周一就会 “倒时差” 式失眠）。
睡前 “断联”：睡前 1 小时远离手机、电脑（蓝光会抑制褪黑素分泌），可换成阅读纸质书、听白噪音（如雨声、海浪声）。
饮食与环境调整：睡前 4-6 小时不喝咖啡、浓茶、酒精（酒精虽能让人快速入睡，但会破坏深睡眠，导致夜间易醒）；卧室只用于睡眠和性生活，不在床上工作、看电视，让身体形成 “进卧室 = 该睡觉” 的条件反射。
2. 认知重构：打破 “失眠焦虑” 的恶性循环
纠正 “绝对化认知”：如将 “我必须睡够 8 小时才健康” 改为 “每个人睡眠需求不同，睡 6-7 小时也能保持精力”（研究显示，约 30% 的健康人每天只需 6 小时睡眠）。
减少 “灾难化思维”：如将 “失眠会让我生病” 改为 “偶尔失眠很正常，身体有自我调节能力，不会因为几晚没睡好就垮掉”。
接纳 “暂时的不适”：引导患者接受 “即使今晚没睡好，白天也能通过 10 分钟闭目养神缓解疲劳，不必强行对抗睡意”。
3. 刺激控制疗法：重建 “床与睡眠” 的关联
若卧床 20 分钟仍未入睡，立刻起床离开卧室，去做一件安静的事（如坐在沙发上看纸质书、叠衣服）；
直到有明显睡意（如眼皮沉重、打哈欠），再回到床上尝试入睡；
若再次 20 分钟未入睡，重复上述步骤，且全程不看时间（避免 “盯着闹钟倒计时” 加重焦虑）。
4. 睡眠限制疗法：“饿” 出高质量睡眠
医生根据 PSG 监测的 “实际睡眠时长”，设定初始卧床时间（如实际睡 5 小时，就只允许卧床 5.5 小时，如 23 点上床、6 点半起床）；
若连续 1 周睡眠效率（实际睡眠时长 / 卧床时长）≥85%，可延长卧床时间（每次增加 15-30 分钟）；
若睡眠效率＜80%，则缩短卧床时间（每次减少 15-30 分钟），直到效率达标。
5. 放松训练：帮身体 “卸下” 兴奋与紧张
渐进式肌肉放松：从脚趾开始，逐组肌肉 “先紧绷 5 秒，再放松 10 秒”（如脚趾→小腿→大腿→腹部→手臂→头部），帮身体进入松弛状态。
腹式呼吸训练：平躺在床上，双手放在腹部，用鼻子缓慢吸气 4 秒（感受腹部鼓起），再用嘴巴缓慢呼气 6 秒（感受腹部收缩），通过调整呼吸频率，激活 “休息 - 消化” 的副交感神经。
正念冥想：通过专注于 “呼吸、身体感受”（如感受空气进出鼻腔的温度），减少对 “过去的遗憾”“未来的担忧” 的思考，帮大脑从 “活跃模式” 切换到 “平静模式”。
（二）药物治疗：短期 “过渡”，避免依赖
1. 苯二氮䓬类受体激动剂：快速助眠，警惕依赖
优势：起效快（通常 30 分钟内），能有效缩短入睡潜伏期、减少夜间觉醒；
注意事项：传统苯二氮䓬类药物长期使用易产生生理依赖（停药后可能出现失眠反弹、焦虑、手抖等戒断反应），且可能导致次日嗜睡、记忆力下降（“宿醉效应”），因此建议使用不超过 2-4 周；非苯二氮䓬类药物的依赖风险和宿醉效应相对较轻，更适合短期 “按需使用”（如每周使用 2-3 次，而非每晚使用）。
2. 褪黑素受体激动剂：调节生物钟，适合 “昼夜颠倒”
优势：通过激活褪黑素受体，调节睡眠 - 觉醒周期，无明显依赖风险，次日宿醉效应轻；
注意事项：起效相对较慢（1-2 小时），需在睡前 1 小时服用，且对 “单纯入睡困难” 效果较好，对 “夜间易醒、早醒” 效果有限。
3. 具有助眠作用的抗抑郁药：适合 “失眠 + 情绪问题”
常用药物如米氮平、曲唑酮、阿米替林，这类药物既能改善焦虑、抑郁情绪，又能通过镇静作用帮助睡眠；
优势：适合长期使用（因需同步治疗情绪问题），无明显依赖风险；
注意事项：可能出现口干、头晕、体重增加等副作用，需在医生指导下从小剂量开始调整，避免自行加量或停药。
（三）物理治疗：补充干预，辅助调节神经功能
重复经颅磁刺激（rTMS）：通过低频磁场刺激大脑的 “睡眠调节中枢”（如背外侧前额叶），改善神经递质（如 γ- 氨基丁酸）分泌，帮助调节睡眠节律，尤其适合慢性失眠合并焦虑的患者；
生物反馈治疗：通过仪器实时监测患者的心率、呼吸、肌肉紧张度等生理指标，将数据转化为声音或图像反馈给患者，引导患者学习 “主动控制” 这些指标（如降低心率、放松肌肉），从而缓解睡前紧张；
光照疗法：通过特定波长的光线（如模拟太阳光）照射，调节褪黑素分泌节律，适合 “昼夜颠倒”（如白天嗜睡、夜间清醒）或季节性失眠（如冬季因光照少导致的失眠）患者。
三、长期管理：巩固效果，避免失眠复发
定期复诊：治疗初期（如 CBT-I 期间）每周复诊 1 次，调整方案；症状稳定后每 1-2 个月复诊 1 次，监测睡眠状态，逐步减少药物用量（若使用药物）；
维持健康习惯：坚持 CBT-I 中建立的作息规律、睡前习惯，避免因 “周末放松” 打乱节律（如熬夜、睡懒觉）；
心理弹性培养：学习应对压力的技巧（如情绪日记、合理宣泄），避免因短期压力再次触发失眠焦虑；
自我监测：通过睡眠日记（记录入睡时间、醒觉次数、睡前活动），及时发现睡眠异常，早干预、早调整。
